Come sostituire le uova

Le uova sono un ingrediente ricco di proteine e con un alto valore nutritivo, che generalmente usiamo in un numero davvero impressionante di ricette, ma come possiamo sostituirle? Questo discorso vale in maniera particolare nel periodo che stiamo vivendo perché, pur non scarseggiando, non è da escludere che sia complicato acquistarle per via delle lunghe file che si formano fuori dai supermercati. Come vedremo, con qualche accorgimento è possibile preparare qualsiasi piatto senza dover necessariamente avere le uova a disposizione, ma prima di scoprire come fare occupiamoci nel dettaglio del perché sono importanti per il nostro organismo.

Un solo uovo fornisce circa 7 g di proteine ed è ricco di vitamine del gruppo B, nonché, tra le altre sostanze, di sali minerali come il potassio e il magnesio; come se non bastasse, regala al nostro organismo tutti gli aminoacidi essenziali.

Tuttavia, può accadere che nella realizzazione di una ricetta alcune persone manifestino la necessità di dover sostituire questo specifico ingrediente per i più disparati motivi. Alcuni soffrono di una specifica intolleranza alle uova, altri seguono precetti religiosi o precise scelte alimentari e c’è chi ha dovuto abolirle dalla propria tavola per problemi legati al proprio stato di salute. Non ultima, possono insorgere alcune situazioni sociali particolari come quella che stiamo vivendo in questo periodo, in cui è opportuno limitare le uscite allo stretto indispensabile.

Nelle preparazioni sia dolci che salate le uova servono ad amalgamare gli altri ingredienti, a dare struttura e a rendere più compatta e omogenea la preparazione. Nello specifico, vengono impiegate principalmente per tre motivi:

per facilitare la lievitazione (torte, biscotti, muffin);
per addensare (creme, budini);
per amalgamare e legare tra loro i vari ingredienti (polpette, hamburger).

La sostituzione delle uova, però, non è sempre identica e differisce proprio a seconda del tipo di piatto che andremo a cucinare, se dolce o salato, ma vediamo insieme come procedere.

Per scegliere la sostituzione adeguata è sempre importante capire quale funzione svolgono le uova nella ricetta da realizzare. A tale proposito, bisogna dire che non esiste una combinazione sempre valida, ma tenendo presenti le basi che ti daremo e sperimentando un po’ è possibile adattare qualsiasi ricetta tu abbia in mente all’esigenza di non usare le uova.

Nella preparazione di torte, biscotti e crostate è possibile sostituire un uovo con:

50 g di latte di soia + 1 cucchiaino di aceto di mele;
30 g di fecola di patate + 2 cucchiai di latte o acqua;
30 g di amido di mais + 2 cucchiai di latte o acqua;
50 g di tofu morbido;
40 g di purea di mela;
mezza banana matura schiacciata;
40 g di yogurt bianco;
1 cucchiaio di semi di lino polverizzati e mescolati con 3 cucchiai d’acqua;
per quanto riguarda la sostituzione dell’albume useremo 40 g di acquafaba (l’acqua di cottura dei ceci).

Nella preparazione di creme, budini e mousse è possibile sostituire un uovo con:

50 g di tofu morbido;
25 g di fecola di patate;
25 g di amido di mais;
40 g di acquafaba (l’acqua di cottura dei ceci);
1/4 cucchiaino di agar agar;

Nelle preparazioni di polpette, hamburger, torte salate è possibile sostituire un uovo con:

una patata piccola lessata e schiacciata;
30 g di farina di ceci + 2 cucchiai d’acqua;
30 g di ceci lessati e schiacciati;
50 g zucca cotta schiacciata;

Nella preparazione di frittate e omelette è possibile sostituire un uovo con:

30 g di farina di ceci + 3 cucchiai d’acqua (o latte)

Per semplificare, ricorda che se l'uovo deve essere utilizzato in preparati con un’alta percentuale di ingredienti secchi (torte, muffin, crostate) puoi usare semplicemente del latte di soia; se invece viene impiegato principalmente per amalgamare, com’è il caso delle creme, puoi utilizzare la fecola di patate, la maizena (amido di mais) o la farina di ceci (frittate, omelette).

Tieni presente che non utilizzando le uova tutte queste sostituzioni tenderanno però a modificare la consistenza dell’impasto, che andrà riequilibrata aggiungendo al composto farine con una più alta capacità addensante e legante, come l’amido di mais, la fecola di patate o, in alternativa, la farina di riso.

Per ogni uovo sostituito si aggiungono mediamente 20 g di farina di riso, di amido di mai o di fecola di patate e si aumenta leggermente la parte liquida della ricetta (olio, latte, ecc.).